Заземления своими руками для частного дома: как правильно сделать своими руками, схема для 220В и 380В

7 лучших инструментов и методов заземления для управления тревогой

Вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и беспорядочные мысли — чувство беспокойства может быть изнурительным и подавляющим.

Как только мы распознаем опыт и когда он произойдет, мы сможем применить методы, которые позволят нам восстановить контроль. Практика заземления может быть особенно полезна из-за возможности ее использования в любом месте и в любое время.

Хотя заземление полезно для управления триггерами тревоги и уменьшения симптомов, оно также полезно для восстановления контроля, когда кажется, что жизнь убегает от нас (Williams & Penman, 2016).

В этой статье рассказывается о заземлении, о том, как оно может помочь при тревоге, а также о некоторых из лучших доступных инструментов и методов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

  • Что такое заземление и как оно может помочь?
  • Может ли заземление помочь при тревоге и диссоциации?
  • Как работает заземление в реальной жизни?
  • 7 лучших инструментов и методов заземления
  • Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
  • Сообщение на вынос
  • Каталожные номера

Что такое заземление и как оно может помочь?

Тревога может вызывать у нас чувство паники, раздражения и ощущение потери контроля.

Считается, что тревога может быть изнурительной, но имеет эволюционное происхождение. Это нежелательный продукт ценной и древней реакции «сражайся или беги» на предполагаемую опасность, которая долгое время сохраняла людям жизнь. Когда мы переживаем или думаем о стрессовых событиях, наше миндалевидное тело активируется, готовя нас к событиям и поведению, которые могут возникнуть (Аллен, 2020; Дженкинс-Омар, 2020).

Негативные мысли о реальной или воображаемой ситуации могут привести к изменениям в организме, включая повышенное мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Такие телесные изменения могут еще больше усугубить тревожное мышление, что приведет к порочному кругу, который оставляет нас физически и эмоционально подавленными.

В нашем современном, занятом и чрезмерно стимулирующем мире такие автоматические и часто нежелательные реакции могут нанести ущерб нашему психическому здоровью (Jenkins-Omar, 2020).

Так быть не должно. Беспокойство — это не данность, и есть инструменты и методы, которые могут помочь, один из которых известен как заземление.

Заземление, по сути, означает возвращение внимания к нашему физическому опыту вместо того, чтобы оставаться во власти нашего мчащегося и сомневающегося в себе ума.

Лучшее осознание своего тела и окружения помогает нам восстановить чувство контроля, заземляя нас в настоящем моменте, а не сосредотачиваясь на возможных и нежелательных будущих результатах или неудачных прошлых событиях (Аллен, 2020).

В каком-то смысле заземление выводит нас из головы, избавляет от тревожных и напряженных мыслей и возвращает момент.

Может ли заземление помочь при тревоге и диссоциации?

Стратегии заземления — это простые, но действенные техники отстранения от эмоциональной боли, такой как печаль, гнев и тревога.

Декер, Браун, Эшли и Липскомб (Decker, Brown, Ashley, and Lipscomb, 2019) обнаружили, что медитация, осознанность и дыхательные техники помогают учащимся социальной работы регулировать свою вегетативную нервную систему, снижая степень тревожности.

Практика заземления может отвлечь того, кто встревожен или начинает встревожен, побуждая его сосредоточиться на чем-то другом, а не на сложных или расстраивающих эмоциях, которые он испытывает в данный момент. Заземление или центрирование создают безопасное место или здоровую непривязанность, что дает время и пространство для восстановления и исцеления (Najavits, 2011).

Хотя заземление не пытается решить основные проблемы, вызывающие тревогу, оно обеспечивает временное спокойствие, необходимое для возвращения к состоянию ума, которое облегчает решение проблем и принятие решений. Его также можно выполнять изолированно, без дополнительных ресурсов или чьего-либо ведома (Najavits, 2011).

Диссоциации, которую не следует путать со здоровой непривязанностью, также можно помочь с помощью практики заземления. В исследовании детей с подозрением на травму в анамнезе Иегуда (2005) обнаружил, что применение методов заземления помогло им уменьшить диссоциативные механизмы преодоления и приобрести словарный запас, чтобы рассказать о своем опыте и начать процесс исцеления.

Как заземление работает в реальной жизни?

Заземление может создать ощущение личного спокойствия и быть особенно ценным, когда наши дни очень беспокойны или жизнь начинает рушиться. Методы требуют мало ресурсов или вообще не требуют их, и их можно выполнять быстро и незаметно (Najavits, 2011).

Существует по крайней мере три типа техник заземления (Allen, 2020; Najavits, 2011), используемых в реальных ситуациях: психические, физические и успокаивающие. Люди могут использовать их по отдельности в зависимости от ситуации или комбинировать их по мере необходимости.

Умственные техники – Фокусировка ума

Человек обращает внимание на определенные аспекты окружающей среды, например, описывая комнату, называя предметы в категории (например, типы автомобилей, собак, песни или виды спорта), объясняя деятельности в мельчайших деталях или воображая приятную ситуацию или образ.

Физические техники – Фокусировка чувств

Может помочь стимуляция или восприятие чувств. Мягко пропуская воду по нашим рукам или запястьям и замечая ощущения или обращая внимание на вес нашего тела на стуле, вы одновременно отвлекаетесь от расстраивающей ситуации и помогаете сосредоточиться на успокоении.

Успокаивающие приемы — Разговор с самим собой с добротой и состраданием

Повторение слов сострадания или утверждений, помогающих справиться с ситуацией, таких как «Я могу сделать это» или «Эти чувства пройдут», может успокаивать и утешать. Подобные заявления, сказанные вслух или про себя, демонстрируют доброту и сострадание к себе, когда ситуация может показаться враждебной.

Хотя существует множество различных методов заземления, когда мы начинаем беспокоиться, каждый из них помогает нам восстановить чувство легкости и покоя в нашей жизни (Аллен, 2020).

7 Лучшие инструменты и методы заземления

Мы можем практиковать следующие методы заземления в любое время, когда начинаем чувствовать тревогу.

С практикой они станут более знакомыми, привычными, и к ним можно будет обратиться, когда мы распознаем бесполезные мысли или физические ощущения, которые вызывают чувство тревоги (с изменениями на основе Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016). ; Наявиц, 2011):

1. Пять чувств

Ваши чувства — еще один мощный способ восстановить связь с настоящим и отвлечь внимание от триггеров тревоги.

Возможно, вам захочется найти тихое место, но это упражнение можно выполнять где угодно.

Удобно сядьте, закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Расслабьтесь и сосредоточьте свое внимание на каждом дыхании, как это происходит.

Затем откройте глаза и спросите себя про себя или вслух следующее:

  • Что я могу увидеть?
  • Что я чувствую?
  • Что я слышу?
  • Что я чувствую?
  • Что можно попробовать?

Старайтесь постоянно оставаться в настоящем моменте, возвращая внимание к каждому чувству и тому, что вы наблюдаете.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы закончить упражнение.

2. Удержание объекта

Ощущение и погружение в объект может быть отличным способом заземлиться.

Может быть полезно держать в ящике стола гладкий камень или маленькое пресс-папье для выполнения этого упражнения. Подойдет любой предмет с приятной текстурой или приятным внешним видом, который может поместиться на ладони.

Держите предмет в руке, полностью сосредоточившись на том, как он выглядит и ощущается. Подумайте о его цветах, о том, как он сверкает, отражает свет или отбрасывает тень. Подумайте о его текстуре. Она гладкая, мягкая, волнистая, грубая или сухая? Он кажется легким и сбалансированным или тяжелым и неравномерно взвешенным?

Проведите время, наблюдая за объектом, погруженным, присутствующим и заземленным.

3. Заземляющий стул

Даже сидение может помочь нам восстановить чувство заземления, и его можно незаметно выполнять в любом месте.

Осознайте контакт между вами и вашим сиденьем, ваш вес на его поверхности и текстуру материала на стуле.

Когда будете готовы, надавите ногами на землю. Представьте, как вес стекает с вашего ума и тела (возможно, в цвете по вашему выбору) в землю. Почувствуйте легкость каждой части вашего тела, когда вес уходит.

Сделайте несколько легких медленных вдохов и вернитесь в комнату, когда будете готовы. Обратите внимание, как вы можете чувствовать себя немного легче, более присутствующим и менее обремененным.

4. Задавайте себе вопросы

Хотя тревога часто заставляет нас нервничать и впадать в панику, она также может заставить нас чувствовать себя нереальными, отчужденными и отстраненными. Заземление с вопросами может вернуть нас в здесь и сейчас.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы, возможно, в специальном журнале или на качественной бумаге, отведенной для выполнения задания, используя предпочитаемую ручку или карандаш:

Где я сейчас?
Какой сегодня день и месяц?
Какое сейчас время года?
Сколько мне лет?
Где я живу и с кем?

Представьте себя в этот момент. Линия человеческих предков привела вас в настоящий момент, чтобы вы были здесь прямо сейчас.

5. Позитивное заявление о преодолении трудностей

Подготовьте заявление о преодолении трудностей, когда вы начинаете чувствовать тревогу или подавленность.

Например,

Меня зовут X. Все, что сейчас происходит, пройдет. Придет время, когда я смогу оглянуться на это время без страха или беспокойства.

Повторите приведенное выше утверждение или что-то подобное, задерживаясь на каждом слове, и осознайте временный характер болезненных воспоминаний и тяжелых событий.

6. ​​Трехминутная медитация на дыхательное пространство

Осознанное дыхание — идеальное дополнение к заземлению.

Дыхание — это мощный, эффективный и мгновенный способ вернуть тело и разум в настоящее и испытать многочисленные преимущества осознанности и сосредоточения.

Уильямс и Пенман (2016) предлагают использовать трехминутную дыхательную медитацию для заземления.

Сядьте прямо и удобно, закройте глаза, сосредоточив внимание на своих внутренних переживаниях.

Шаг первый: Изучите свой опыт прямо сейчас, рассмотрев следующее:

  • Какие мысли приходят вам в голову? Распознавайте их как психические события.
  • Какие чувства присутствуют? Признавайте их, не пытаясь их изменить.
  • Какие телесные ощущения вы испытываете? Осознайте любую стянутость или дискомфорт, но не пытайтесь повлиять на ощущение.

Шаг второй: Соберитесь и сосредоточьтесь.

  • Представьте себе небольшой прожектор, следующий за физическими ощущениями при каждом вдохе.
  • Приблизьтесь к ощущению дыхания в животе. Осознайте, как он расширяется и сжимается. Аккуратно положите руку на живот, если это поможет.
  • Сосредоточьтесь.

Шаг третий: Расширьте свое внимание.

  • Расширьте осознание дыхания на все тело.
  • Осознавайте все свое существо во время дыхания, включая дискомфорт и напряжение, каждое дыхание движется вокруг ощущений.
  • Вместо того, чтобы пытаться их изменить, подружитесь с ощущениями.

Когда будете готовы, сделайте несколько плавных глубоких вдохов, открыв глаза, если вы еще этого не сделали. Верните свое внимание на свое окружение, неся с собой спокойствие.

7. Пальцевое и фигурное дыхание для детей

Если ребенок использует короткие и неглубокие вдохи при тревоге, овладение дыханием может помочь ему восстановить контроль над своими ощущениями.

Это простое упражнение может быть легко выполнено в группе или незаметно для ребенка, чтобы справиться со своим беспокойством.

Ребенок стремится аккуратно отслеживать движения, как бы медленно продвигаясь вверх и вниз по склону, контролируя каждый вдох.

Попросите ребенка проследить контур своей руки взглядом или другим пальцем. Они могут себе это представить, если предпочитают держать глаза закрытыми.

Когда их внимание медленно и мягко перемещается вверх по каждому пальцу, они вдыхают. На обратном пути вниз с другой стороны они выдыхают. Повторите для всех пяти пальцев на руке, затем продолжите, если они хотят продолжить.

Поощряйте ребенка выполнять упражнение и держите его наготове, когда он начинает волноваться.

Для получения дополнительных идей о том, как справиться с беспокойством, мы предлагаем 20 инструментов для беспокойства в этой статье.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Техники заземления могут помочь нам восстановить физический и умственный контроль и уменьшить чувство беспокойства.

Почему бы не загрузить наш бесплатный набор инструментов для развития внимательности и не опробовать содержащиеся в нем мощные инструменты?

  • Листья в ручье
    Это прекрасное упражнение поможет вам отделиться от своих мыслей, отпустить их, а не зацикливаться на них.
  • Метафора «Око урагана»
    Сосредоточение внимания на себе может помочь вам отвлечься от беспокойного мира и обрести внутренний покой.

Другие бесплатные ресурсы включают в себя:

  • Сценарии заземления для детей
    Эти сценарии заземления особенно полезны для детей, когда им предстоит контрольная и подготовка к экзаменам.
  • Заземление и центрирование
    Соматическое переживание включает в себя наблюдение за ощущениями, образцами действий и успокаивающим поведением, испытываемым телом клиента, чтобы избежать подавления его нервной системы.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

  • Ящик сострадания к себе

Современная жизнь может быть занятой и подавляющей. Этот инструмент помогает нам развивать практику сострадания к себе и относиться к себе с теплотой и добротой:

Шаг первый — Вспомните случаи, когда вы были менее сострадательны к себе.
Шаг второй . Поместите напоминания о том, что нужно быть более любящим по отношению к себе (например, фотографии или рисунки), в ящик для сочувствия.
Шаг третий – Когда вы обнаружите, что не можете проявить сострадание к себе, достаньте предметы из коробки, чтобы почувствовать доброту, которую они олицетворяют.

Используйте этот инструмент, чтобы напомнить себе, что для вас значит сострадание к себе, и попрактикуйтесь в его применении.

  • Ежедневная регистрация благодарности
    Мы можем поощрять благодарность, признавая, как кто-то помог нам добиться положительного результата.

Однако, если мы не найдем время, чтобы уделить дополнительное внимание и сосредоточиться на хорошем, что произошло, мы можем не соединиться с нашим чувством благодарности.

Шаг первый – Закройте глаза и вспомните недавнее положительное событие – возможно, что-то хорошее, произошедшее с вами за последние несколько дней.
Шаг второй . Подумайте о том, кто или что было необходимо для того, чтобы это произошло.
Третий шаг – Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на это воспоминание. Просканируйте с головы до ног и наблюдайте за любыми новыми физическими ощущениями.

В течение нескольких недель размышляйте о том, что вы узнали из этого упражнения и чувствуете ли вы больше благодарности по отношению к себе и другим.

  • 17 упражнений на осознанность и медитацию
    Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим пользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Важная информация

Тревога может иметь свои корни глубоко в нашем эволюционном прошлом, но она может иметь далеко идущие и катастрофические последствия в нашем современном и более сложном мире.

Независимо от того, размышляете ли вы о прошлом или будущем событии или чувствуете озабоченность нынешними обстоятельствами, можно почувствовать себя подавленным и испытать порочный круг негативных мыслей, которые усугубляют наше тревожное состояние.

Беспокойство — это не данность и не то, что мы должны принять. Наше мышление и наше внимание можно изменить.

Заземление — это практичный и мощный метод управления триггерами тревоги и облегчения симптомов. Частью его ценности является возможность использовать его в любом месте и в любое время, часто без ведома других.

Хотя заземление может и не решить основную проблему, оно обеспечивает безопасное пространство, где можно перегруппироваться, собраться с мыслями и подготовиться к встрече с трудностями.

В этой статье представлены несколько лучших инструментов для включения техник заземления в ваш набор инструментов для эмоциональной поддержки, чтобы помочь себе или своему клиенту.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

  • Аллен, Д. (2020). 7 простых техник заземления для быстрого успокоения. Dr. Sarah Allen & Associates Консультации . Получено 11 ноября 2021 г. с https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/

    • .

  • Декер, Дж. Т., Браун, Дж. Л., Эшли, В., и Липскомб, А. Э. (2019). Внимательность, медитация и дыхательные упражнения: снижение беспокойства клиентов и забота о себе у стажеров по социальной работе. Социальная работа с группами , 42 (4), 308–322.
  • Дженкинс-Омар, Г. (2020). Помощь при тревоге: 150 легко читаемых советов, как справиться с тревогой, беспокойством и паникой и преодолеть их . Оливер Саммер.
  • Наявиц, Л. М. (2011). В поисках безопасности . Спрингер.
  • Уильямс, М., и Пенман, Д. (2016). Внимательность: Практическое руководство по обретению мира в безумном мире . Йоср.
  • Иегуда, Н. (2005). Язык диссоциации. Journal of Trauma & Dissociation , 6 (1), 9–29.

Методы заземления при тревоге | Чувство тревоги

Вам трудно оставаться в настоящем?

Я знаю, как это может раздражать, когда вы чувствуете тревогу и ваши мысли переполняются тревогами. Чем больше мы боремся со своей тревогой, тем больше она, кажется, овладевает нами.

Тревога, независимо от того, как она проявляется или какие симптомы вы испытываете, почти всегда будет вызывать у вас чувство отстраненности и возбуждения, поскольку ваши тревожные мысли, вероятно, связаны с чем-то, что уже произошло или еще не наступило. По этой причине тревога заставляет вас терять перспективу, а это одна из тех вещей, которые вам нужны, чтобы справиться с ситуацией и обрести чувство спокойствия. Вот где пригодятся техники заземления!

Методы заземления — полезный инструмент для сохранения спокойствия и заземления перед лицом ситуаций, вызывающих тревогу. В следующий раз, когда ваша тревога захочет взять верх, попробуйте одну из этих эффективных техник, которые помогут вам вернуться на землю.

Практикуйте аффирмации сострадания к себе

Когда вы окажетесь в тревожном состоянии, обратитесь к аффирмациям сострадания к себе. Аффирмации сосредоточены на заземлении вашего ума, напоминая себе, что вы достойны мира и удовлетворения.

Найдите минутку, чтобы глубоко вдохнуть и закрыть глаза, если можете. Затем произнесите заземляющую фразу, такую ​​как «Я достоин любви» или «Все будет хорошо». Повторяйте это утверждение заземления до тех пор, пока не почувствуете, как чувство спокойствия наполняет ваш разум и тело.

Рассказывайте что-нибудь

Чтение стихотворения, цитаты или песни может помочь вашему разуму сосредоточиться на настоящем, когда вы боретесь с тревогой. Слова заземления, которые вы выберете, дадут вам ощущение немедленного облегчения ваших симптомов.

Опишите, что вас окружает (используя все пять чувств)

Опишите, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете и пробуете на вкус. В этой технике вы будете использовать описательные слова для вашего окружения и того, что вы чувствуете в настоящий момент.

Например, вы можете услышать шум дождя. Когда вы смотрите на улицу, вы можете заметить, какими мокрыми и блестящими выглядят листья, как кажется немного прохладно или влажно и как пахнет затхлостью от дождя, падающего на тротуар.

Не все должно быть связано с чем-то одним — например, вам не нужно выходить на улицу и стоять под дождем или высовывать язык (хотя вода может быть весьма терапевтической). Вместо этого, возможно, вы описываете вкус своего кофе и чувствуете тепло своей кружки.

Повторение закрепляющей фразы

Повторение заземляющих фраз, таких как «Я здесь и сейчас» или «Я в безопасности», поможет вам почувствовать эмоциональную и физическую сосредоточенность. Эти заземляющие слова могут быть простыми, но они могут помочь вам чувствовать себя в безопасности.

Вы даже можете создать свои собственные утверждения заземления, которые больше резонируют с вами.