Заземление как сделать самому: схемы устройства, конструкция контура, правила монтажа

Содержание

Делаем заземление своими руками

Отдельного внимания в электротехнике требует установка заземления. Обеспечение жилого помещения такими защитными мерами позволит предотвратить множество последствий, которые представляют угрозу для человека. Подключение заземления в доме не повлияет на повседневное использование бытовых приборов или электроники. Данная рубрика предоставит вам информацию для освещения вопросов, связанных с заземляющей проводкой и контуром, с различными видами оборудования. Также будут обозреваться нормы, по которым нужно проводить монтажные работы заземления, и как все это сделать самому.




  • Основные способы заземления газового котла в частном доме

    Необходимость заземления газового котла в частном доме. Выбор заземлителя. Основные способы, пошаговая инструкция и проверка.




  • Как же заземлить стиральную машину, если нет заземления

    В домах старой постройки провода заземления нет. Для обеспечения безопасности необходимо иметь заземление стиральной машины.




  • Какие бывают системы заземления и как выбрать оптимальную

    От системы заземления будет зависеть не только безопасность человека, но и правильное функционирование электроприборов и другого защитного оборудования




  • Какого цвета провод заземления и какова остальная маркировка

    Чтобы разобраться в маркировке электропроводов, необходимо заглянуть в стандарт ГОСТ Р 50462-92 и ПУЭ-7. И вспомнить, какими бывают электрические сети




  • Какие сведения содержит паспорт заземляющего устройства

    При покупке оборудования следует обратить внимание на паспорт заземляющего устройства, в котором содержатся важные сведения о конкретной модели




  • Все про переносное заземление: назначение и установка

    При выполнении ремонта на воздушных линиях электропередачах для обеспечения безопасности рабочих применяется переносное заземление. об этом читай у нас




  • Инструкция монтажа заземления своими руками

    Монтаж заземления в частных домах на порядок проще, чем в многоквартирных. Как грамотно его сделать и провести измерения сопротивления, читайте в статье.




  • Применение и особенности шин заземления

    Шина заземления считается одним из самых важных компонентов в электрической сети. Узнай о применении этого защитного элемента и где его стоит размещать




  • Как сделать заземление бойлера своими руками

    Бойлер считается опасным с точки зрения электротехнической безопасности. Среди владельцев квартир мало кто озадачивается заземлением мощных приборов,а зря




  • Каким может быть заземление на даче и его сделать его самостоятельно

    Заземление можно сделать своими руками, и для этого необходимо следовать правилам по его установке, придерживаясь рекомендаций специалистов




  • Обзор норм ПУЭ для контура заземления

    Правильный контур заземления по всем стандартам гарантирует надежную защиту. В связи с этим возникает потребность в тщательном изучении правил и норм ПУЭ




  • В чем разница между заземлением и занулением

    В электротехнике защитное заземление и зануление имеет разное значение. Узнай об их основных различиях.




  • Технология заземления в частном доме своими руками 220в

    С целью безопасности следует делать заземление в частном доме еще на стадии проектирования. Это позволит избежать негативных последствий скачка напряжения

Как подключить заземление к бытовым электроприборам в доме или квартире?

Содержание

Что такое заземление и для чего оно необходимо?

Под заземлением понимается соединение электрической системы дома или квартиры с заземляющим проводником, который постоянно контактирует с землей. За счет него выполняется отвод опасного тока с её элементов, например, металлических корпусов и каркасов различной электротехники.

Заземление нужно делать для того, чтобы защитить пользователя от поражения электротоком при неисправности бытовой техники или случайном прикосновении к неизолированным проводам, а также обеспечить безопасную и корректную работу самих приборов.

Большинство случаев удара током происходит из-за одновременного касания электроприбора, имеющего повреждение изоляции, и проводящего предмета из металла: радиатора, водопроводной трубы и др.

Какие бытовые приборы необходимо заземлять?

Металлический корпус любого незаземленного электроприбора потенциально опасен. Поэтому заземлять нужно все электроприборы в доме с токопроводящим корпусом, имеющие I класс защиты. К ним относятся персональные компьютеры, бойлеры, холодильники, посудомоечные и стиральные машины и другая мощная бытовая техника.

Особенно внимание стоит уделить заземлению такой нагрузке, как бойлеры, стиральные и посудомоечные машины, которые имеют прямой контакт с водой. Вода является диэлектриком, но из-за примесей все же хорошо проводит электричество.

Например, в случае протечки воды в бойлере (без встроенного УЗО) на его корпусе может появиться напряжение, и при соприкосновении с ним пользователя ударит током. У работающей стиральной машины в влажном помещении корпус также может оказаться под напряжением, даже при полной исправности прибора, при условии, что вода все же «доберется» до источника напряжения – розеток или неизолированных клеммных контактов внутри прибора.

Варочная панель тоже будет иметь большую вероятность утечки тока. Проблемы с этим устройством могут возникнуть, если его корпус металлический, фазный провод перебит и касается корпуса, а заземления нет.

При создании в доме обогрева водопровода или теплого пола из-за неисправности изоляции кабеля у пользователей есть вероятность получить удар током в местах, где разлита вода. Весьма рискованно будет нахождение в помещениях с повышенной влажностью без заземления электроприборов, например, в банях и саунах.

Обратите внимание!
Бытовые приборы, у которых корпус выполнен из непроводящих материалов (II класс защиты), например, пылесосы, фены и электроинструменты, не нужно заземлять и можно подключать в любую розетку.

Поэтому система заземления бытовых приборов обязательно должна быть включена в электропроводку любого частного дома или квартиры.

Схемы заземления

В настоящее в бытовом секторе используется несколько систем проводки, которые различаются по видам проводов, поступающих внутрь жилища, и расположения элементов заземления. При монтаже заземления внутри дома или квартиры важно знать о том, какая система проводки используется на линии.

Система заземления Краткое описание
Система TN-C Нулевой защитный и нулевой рабочий проводники объединяются в один провод по всему участку сети от трансформатора до дома. В жилище заходят фазный (фазные) и совмещенный проводник (PEN – нулевой защитный и рабочий). Система встречается в старых многоквартирных домах и считается самым ненадежным типом из-за того, что при обрыве провода PEN защита теряется полностью, и на корпусе бытовых приборов может появиться опасное напряжение.
Система TN-S Нулевой защитный и нулевой рабочий проводник идут по отдельным проводам по всему участку сети от трансформатора до дома. В жилище заходят фаза (фазы), земля и ноль. Данный тип имеет высокий уровень безопасности, потому что исключает на корпусах нагрузки появление опасного напряжения при повреждении изоляции проводов.
Система TN-C-S Нулевой защитный и нулевой рабочий проводники объединяются в один провод только в определенной части сети (как правило, которая идет от трансформатора до здания). На входе в жилище выполняется их разделение. У системы есть недостаток: при повреждении совмещенного PEN проводника на линии на всех корпусах бытовых приборов в доме, соединенных с PE проводником, возникнет опасное для жизни напряжение. Поэтому потребуется произвести повторное заземление проводника PEN собственным контуром перед вводом в здание.
Система TT В этом случае в жилище подается только фазный (фазных) и нулевой провод. PE проводник заходит внутрь объекта от собственного заземляющего контура. Такой вариант активно применяется в дачных домах и коттеджах.

Подключение заземления к электроприборам

Для заземления бытовых приборов (при условии, что есть внешний контур заземления) потребуется кабель с тремя проводами, промаркированными разным цветом (нулевой – синий (N), фазный – коричневый (или белый, черный, цвет фазы в целом не нормирован) (L) и заземляющий (PE) – желто-зеленый). Эти провода протягиваются от электрощита к трехконтактным розеткам или напрямую к электроприборам. При этом провод заземления прикрепляется к соответствующей шиной в щите.

В частном доме в зависимости от системы заземления электросеть, как правило, имеет собственный внешний контур заземления –приспособление, состоящее из группы электродов, соединенных друг с другом и смонтированных вокруг здания по его контуру. Если же такого контура нет, то необходимо пригласить специалистов для его монтажа.

Обратите внимание!
Самостоятельный монтаж внешнего контура заземления требует знания принципов его проектирования и правил изготовления. Кроме того, под землей могут находиться скрытые объекты (канализация, электрокабель, газопровод), которые при монтаже контура заземления можно случайно повредить. Поэтому, если вы не обладаете информацией, лучше данную работу доверить профессионалам!

Как говорилось выше, все современные электроприборы I класса защиты, у которых возможен пробой тока на внешнюю часть корпуса, (например, водонагреватели, электроплиты, духовки и стиральные машины) имеют евровилки с контактом заземления, которые должны подключаться к трехконтактной розетке. Если провод необходимо подключить к прибору от электрощита напрямую, например, к стабилизатору напряжения или ИБП, то для этого на их корпусе предусмотрена специальная колодка с клеммой заземления.

Производители бытовой техники предполагают, что их изделия, имеющие евровилки с тремя контактами, пользователи будут подключать именно к трехпроводной сети. Однако сегодня в нашей стране еще во многих домах и на дачных участках встречаются системы с двухпроводными сетями. Как быть в таких случаях?

В таких случаях для создания надежной защитной системы, например, в дачном доме, лучше смонтировать собственный контур заземления и прокладывать в помещениях отдельный заземляющий провод PE с последующим его подключением к розеткам и нагрузке.

При отсутствии клеммы заземления в многоквартирном доме самостоятельный монтаж контура не допускается, так как в земле рядом с объектом, как правило, будет находиться большое количество коммуникаций.

Некоторые пользователи полагают, что можно обойтись без заземления и просто установить УЗО. Однако защитное устройство хоть и позволит бороться с токами утечки, но не сможет обеспечить полноценную защиту электроприборов во всем доме.

Обратите внимание!
Установка УЗО необходима в любом случае, даже если в доме есть система заземления. Вся мощная электротехника обязательно должна подключаться через УЗО.

Нужно ли заземлять стабилизаторы напряжения и ИБП?

Создавая систему качественного и бесперебойного электропитания бытовых электроприборов, важно помнить о том, что стабилизаторы напряжения и ИБП, как и другие электроприборы I класса, требуют организации заземления, та как это:

  • защитит пользователя от удара током при контакте с металлическим корпусом стабилизатора/ИБП и запитанного от него оборудования;
  • защитит от токов «утечки», поступающих от сетевых фильтров стабилизатора (они могут давать «утечку» на заземление).

Упражнения от тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочего

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

  • тревога
  • благополучие
  • стресс
  • депрессия
  • настроение
  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • диссоциация

двигаться через бедствие.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

  • прыжки на скакалке
  • прыжки вверх и вниз
  • прыжки со скакалкой
  • бег на месте
  • растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

    Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

    9. Прислушивайтесь к своему окружению

    Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

    Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

    10. Почувствуйте свое тело

    Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

    • ваши волосы на плечах или на лбу
    • вес вашей рубашки на плечах
    • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугоподвижны по бокам
    • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
    • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
    • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

    Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

    11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

    Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

    • пять вещей, которые вы слышите
    • четыре вещи, которые вы видите
    • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
    • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
    • одна вещь, которую вы можете попробовать

    Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

    В этих упражнениях на заземление используются ментальные отвлекающие факторы, помогающие перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

    12. Сыграйте в игру на память

    Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «живую» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

    13. Думайте категориями

    Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

    14. Используйте математику и числа

    Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

    Попробуйте:

    • прокрутите в уме таблицу умножения.
    • считать в обратном порядке от 100
    • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

    15. Расскажите что-нибудь

    Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

    Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

    16. Заставьте себя смеяться

    Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

    Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телепередачи, которая вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

    17. Используйте якорную фразу

    Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

    Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

    18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

    Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

    «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

    19. Опишите обычное задание

    Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

    20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

    Визуализируйте:

    • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
    • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
    • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

    21. Опишите, что вас окружает

    Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

    «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

    Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

    22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

    Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

    23. Проявите доброту к себе

    Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы:

    • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
    • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
    • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

    Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

    24. Посидите с домашним животным

    Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

    Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

    25. Перечислите фавориты

    Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

    • Foods
    • Деревья
    • Песни
    • Фильмы
    • книги
    • мест

    26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

    Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

    Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

    27. Запланируйте занятие

    Это может быть что-то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

    Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы наденете, когда пойдете и как туда доберетесь.

    28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

    Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

    Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

    29. Перечислите положительные вещи

    Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

    30. Слушайте музыку

    Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

    Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

    Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

    Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

    Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

    Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

    • дистресс
    • травматические воспоминания
    • ночные кошмары
    • болезненные эмоции, такие как гнев
    • тревога

    Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

    Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

    • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
    • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сконцентрируйтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
    • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

    Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

    Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.

    Упражнения от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и прочего

    Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

    Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

    Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

    • тревога
    • благополучие
    • стресс
    • депрессия
    • настроение
    • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
    • диссоциация

    двигаться через бедствие.

    1. Опустите руки в воду

    Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

    Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

    2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

    Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

    3. Дышите глубоко

    Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

    4. Насладитесь едой или напитком

    Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

    5. Совершите короткую прогулку

    Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

    6. Держите кусочек льда

    На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

    7. Насладитесь ароматом

    Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

    8. Двигайтесь

    Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

    • прыжки на скакалке
    • прыжки вверх и вниз
    • прыжки со скакалкой
    • бег на месте
    • растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

      Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

      9. Прислушивайтесь к своему окружению

      Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

      Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

      10. Почувствуйте свое тело

      Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

      • ваши волосы на плечах или на лбу
      • вес вашей рубашки на плечах
      • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугоподвижны по бокам
      • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
      • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
      • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол

      Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

      11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

      Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

      • пять вещей, которые вы слышите
      • четыре вещи, которые вы видите
      • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
      • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
      • одна вещь, которую вы можете попробовать

      Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

      В этих упражнениях на заземление используются ментальные отвлекающие факторы, помогающие перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

      12. Сыграйте в игру на память

      Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «живую» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

      13. Думайте категориями

      Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

      14. Используйте математику и числа

      Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

      Попробуйте:

      • прокрутите в уме таблицу умножения.
      • считать в обратном порядке от 100
      • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

      15. Расскажите что-нибудь

      Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

      Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

      16. Заставьте себя смеяться

      Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

      Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телепередачи, которая вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

      17. Используйте якорную фразу

      Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

      Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

      18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

      Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

      «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

      19. Опишите обычное задание

      Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

      20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

      Визуализируйте:

      • собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
      • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
      • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

      21. Опишите, что вас окружает

      Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

      «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

      Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

      22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

      Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

      23. Проявите доброту к себе

      Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы:

      • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
      • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
      • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

      Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

      24. Посидите с домашним животным

      Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

      Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

      25. Перечислите фавориты

      Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:

      • Foods
      • Деревья
      • Песни
      • Фильмы
      • книги
      • мест

      26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

      Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

      Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

      27. Запланируйте занятие

      Это может быть что-то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

      Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы наденете, когда пойдете и как туда доберетесь.

      28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

      Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

      Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

      29. Перечислите положительные вещи

      Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

      30. Слушайте музыку

      Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

      Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

      Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

      Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

      Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

      Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

      • дистресс
      • травматические воспоминания
      • ночные кошмары
      • болезненные эмоции, такие как гнев
      • тревога

      Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

      Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

      Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

      • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
      • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сконцентрируйтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
      • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

      Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

      Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий.