Как своими руками сделать заземление: как правильно сделать своими руками, схема для 220В и 380В

пошаговая инструкция, требования по ПУЭ, виды, схема, обслуживание

Сделать заземление гаража несложно, если знать требования установки и особенности устройства электроустановок. Оно необходимо в том случае, если этот объект используется не только как помещение для хранения автомобиля, но и как мастерская, где можно провести ремонт. В ремонтном процессе используются электроинструменты, даже стационарные, которые питаются током с напряжением 380 вольт. А это уже опасно для человека.

Содержание статьи:

• Требования по ПУЭ
• Какие виды заземления существуют
  • TN-C
  • TN-C-S
  • TN-S
  • TT
• Схема обустройства контура заземления
  • Вертикальный заземлитель
  • Горизонтальный заземлитель
• Инструкция по обустройству заземления гаража своими руками
  • Монтажные работы
• Как правильно обслуживать заземление гаража

Требования по ПУЭ

Правила – это объемный документ, состоящий из основных глав. Одна из них под номером 1.7 называется «Заземление и защитные меры безопасности». В ней прописано, что существует несколько схем заземления, одну из которых можно использовать в гараже. Все зависит от напряжения тока, которое используется для питания электрического оборудования и инструментов.

Этот показатель электропитания напрямую зависит от сопротивления заземляющего контура. Потому что чем выше сопротивление, тем медленнее ток проходит по проводнику, из которого сформировано заземление гаража. А оно должно проходить быстро.

При этом сопротивление человека всегда должно быть больше сопротивления заземления. Если человек дотронулся до электроустановки, где произошла утечка электричества, последнее должно пройти по проводнику, у которого сопротивление меньше. А человек является токопроводящим объектом.

Соотношение напряжения и сопротивления заземляющего контура приведено в таблице.

В пункте ПУЭ 1. 7123 написано, какие проводники не могут быть использованы в качестве заземления:

• трубы газо-, водо- и теплопроводов, канализационные и трубопроводы, по которым перемещаются взрывоопасные и воспламеняющиеся вещества;
• водопровод, если в его магистрали вставлены изоляционные вставки;
• тросы, если организована тросовая электропроводка;
• трубчатые провода;
• металлорукав;
• свинцовые оплетки проводов и кабелей.

Какие виды заземления существуют

Согласно правилам устройств электроустановок, пункту 1.7.3, существует 6 схем питания, используемых в электрических сетях. Для гаража приемлемы 4 вида:

• с совмещением защитного и нулевого контура, обозначаемого так TN-C;
• с частичным совмещением – TN-C-S;
• с выделенными защитным контуром и нулевым – TN-S;
• с глухозаземленной нейтралью – ТТ.

Выбирая одну из схем питания, нужно будет выбрать схему и контур заземления в гараже.

TN-C

Самая распространенная система подключения. В вводной щиток вводится 4 провода: три – это фазы, один – это ноль. Этот ноль одновременно выполняет функции заземления. Здесь нет отдельного заземляющего проводника, и это явная экономия. Но такая схема имеет несколько недостатков. Один из них серьезный.

К примеру, где-то на участке прокладки нулевого провода от трансформатора до гаража произошел обрыв. Трехфазное питание на объект подается, а заземления нет. Получается так, что если включить электроприбор, на его корпус будет подаваться потенциал. И если человек до металлического корпуса дотронется рукой, то его ударит током.

Проще с однофазным подключением, где напряжение 220 вольт. Если нулевой, он же заземляющий, проводник оборвался, то электроустановки включаться не могут. Нет питания – нет угрозы получить поражение электричеством. В этом плане трехфазное подключение опасно.

TN-C-S

Более безопасный вариант проводки. Здесь так же как и в предыдущем случае из трансформаторной подстанции выходит 4 провода: три фазных, один нулевой. Но на участке до гаража последний разделяется на два. И в гараж входит уже 5 контуров:

• 3 фазных;
• 1 нулевой;
• 1 заземляющий.

Само заземление может быть проведено или на подстанции, или на участке разъединения.

Если в гараж вводится однофазное питание, то нулевой провод также можно разделить на 2. Вместо двухжильного в электрический щиток будет подключаться кабель с тремя жилами.

Эта схема подключения гаража должна иметь УЗО, которое вставляется в нулевой контур. Причина – велика вероятность, что при повреждении совмещенного проводника может образоваться потенциал или со стороны трансформатора, или со стороны других гаражей, подключенных в единую сеть.

TN-S

Самая надежная система подключения гаражей. Здесь в щиток от подстанции ведется 5 одножильных кабелей или 1 пятижильный. Для 3 фаз, для нуля и заземления проводятся отдельные контуры. Если нулевая жила вдруг оборвется, заземление будет работать самостоятельно. Получить удар током в этой схеме невозможно.

Но это самый дорогой вариант подключения, поэтому в гаражах он используется редко.

TT

Самая распространенная схема, и не только в гаражах. Если питание электроустановок трехфазное, то проводится четырехжильный кабель, 3 жилы из которых фазы, одна нулевая. Последняя заземляется обязательно, отсюда и название питания – с глухозаземленной нейтралью.

Заземление создается отдельно. Для этого от каждой установки проводится провод, который подключается к заземляющему контуру. Последний делают своими руками. К примеру, вбивают в землю 3 стальных штыря длиною до 3 м, которые обвязывают металлической лентой.

Индивидуальный заземляющий контур – конструкция надежная, если ее правильно сделать. Она на 100% обеспечивает электрическую безопасность гаража.

Схема обустройства контура заземления

Перед тем как сделать заземление в гараже своими руками, надо разобраться в устройстве системы. А состоит оно из металлических проводников. Одни располагаются вертикально, другие горизонтально. Вертикальные называются электродами.

Вертикальный заземлитель

Есть рекомендуемые и нерекомендуемые материалы для изготовления вертикальных элементов заземления в гараже. К первым относятся стальные уголки, трубы диаметром больше 32 мм и толщиною стенки больше 3,5 мм. Ко вторым – стальная арматура, кругляк с диаметром меньше 10 мм.

Глубина их вбивания зависит в основном от уровня грунтовых вод на участке. Нужно сделать так, чтобы электроды до воды не доставали. Но есть и другое требование – электроды забиваются ниже уровня промерзания грунта.

Для вбивания в грунт электродов их концы обрезают под углом 45º – делают из них клин для более удобного погружения в землю.

Горизонтальный заземлитель

Для его изготовления используют:

• стальную ленту с толщиной 4 мм и шириною 40 мм;
• проволоку с диаметром не менее 10 мм.

И если вертикальные заземлители входят только во внешний контур системы заземления гаража, то горизонтальные и в наружный, и во внутренний. Их прокладывают от электроустановок к заземляющей конструкции, находящейся за пределами гаража, состоящей из электродов и соединяющих их горизонтальных элементов.

Предлагаем вашему вниманию статью о заземлении газового котла.

Инструкция по обустройству заземления гаража своими руками

Нет необходимости делать сложный контур заземления для такого небольшого объекта, как гараж. Поэтому предлагается выбрать один из 3 вариантов:

1. Линейный, где электроды располагают на одной линии – не самый лучший вариант.
2. Замкнутый в виде треугольника, круга или прямоугольника. Этот вид более надежный, потому что при обрыве одной из перемычек контур будет работать (из замкнутого превращается в линейный).
3. Сложная конфигурация. Ее используют, если площадь, выделенная для заземляющей конструкции, небольшая.

Многие владельцы гаражей делают заземление на глаз. Вбивают в землю электроды на расстояние 1 м друг от друга по углам равностороннего треугольника. Обвязывают их стальной полосой с помощью электросварки. Затем проводят замер сопротивления. Если оно больше нормативного (8 ом), то добавляют еще электроды, делая сложную конфигурацию.

Снизить сопротивление можно 2 способами:

• повысить проводимость грунта, что невозможно своими руками;
• увеличить площадь контакта электродов со средой.

Второй вариант реализуется так:

• или увеличивают количество электродов;
• или выбирают глубину их заложения большей.

Монтажные работы

К примеру, выбрана схема подключения горизонтальных и вертикальных элементов в виде треугольника со сторонами 2-3 м. Значит, эту форму с размерами надо нанести на грунт около гаража. Можно прямо за стенкой. В подвале делать нельзя.

После чего или выкопать по периметру траншеи, или яму треугольной формы. Глубина копки – 70-100 см. По углам треугольника в землю вбиваются подготовленные электроды на глубину 0,5-1,0 м.

Нельзя бурить скважины и в них укладывать электроды. Рыхлый грунт – высокое сопротивление. Поэтому только вбивать. Красить их тоже запрещено.

Несколько рекомендаций:

1. Вбивать можно кувалдой, если длина вертикальных заземлителей 1-1,2 м. Если больше, то надо пользоваться перфоратором, вибратором.
2. Если длина электрода большая, к примеру, 3 м, то можно его изготовить кусками, соединив их между собой резьбовой муфтой. Это упростит забивание без использования стремянки. Можно сваривать элементы, но лучше муфта.
3. Если забиваемый элемент уперся в твердый предмет, например, камень, то долбить нет смысла. Лучше обрезать его, а рядом вбить новый. Можно 2 стержня соединить, увеличив площадь заземлителя.

Электроды вбиты, остается их обвязать. Стальную ленту к ним можно приварить или соединить с помощью болтов и гаек. Второй вариант лучше, потому что сварка в грунте подвергается воздействию влаги, отчего начинает покрываться ржавчиной. Последняя уменьшает контакт, значит, увеличивает сопротивление.

Болты же не ржавеют. Но есть вероятность, что они ослабнут, поэтому на один болт накручивается две гайки. Одна в качестве контргайки. Места соединений нельзя закрывать грунтом – оно должно располагаться на поверхности. Причина – самые уязвимые места в конструкции заземления гаража. Поэтому они должны всегда находится в поле зрения для проведения обслуживания и ремонта.

К треугольному контуру из гаража проводится горизонтальный заземлитель по кратчайшему маршруту. Его также крепят болтами или сваркой.

Если внутри гаража проводник можно укладывать открытым способом, то снаружи только с заложением в грунт.

Теперь нужно проверить сопротивление сделанной конструкции. Для этого можно воспользоваться мультиметром. Если сопротивление гаража больше нормативного, то стоит добавить несколько электродов, вбив их так, чтобы они касались горизонтальных перемычек. К ним их и надо крепить.

Проверять сопротивления можно разными домашними способами без использования измерительных приборов. К примеру, с помощью лампочки с мощностью 100-200 Вт. Ее надо вкрутить в патрон, один провод которого подключается к заземлению, другой к фазе. Яркий свет лампочки говорит о том, что заземляющий контур сделан правильно. Если свет тусклый, то где-то присутствует слабый контакт в соединениях. Его придется найти и исправить.

Сопротивление не должно изменяться в любую погоду.

Внутри гаража уложенный общий проводник надо подключить к распределительному щитку. Лучше через УЗО. Именно от точки подключения будет проведена заземляющая разводка на все электропотребляющие приборы и оборудования: розетки, светильники, сверлильный станок, сварочный аппарат и прочее.

Последний этап – засыпка ямы или траншей. Грунт надо хорошо утрамбовать.

В системе ТТ низкое сопротивление – отлично. В системе TN-C-S эта характеристика не должна опускаться ниже 0,4 ом. Потому что этот показатель – характеристика трансформатора. И если она будет ниже в заземлении гаража, то сопротивление воздушной линии, проложенной от подстанции, перейдет на гаражный контур, что не очень хорошо.

Как правильно обслуживать заземление гаража

Со временем заземление, созданное в гараже, будет терять свои характеристики. Конец у металлической конструкции один – разрушение под действием природных нагрузок. Но время эксплуатации можно продлить, если периодически обслуживать контур:

1. Один раз в полгода проверять конструкцию на предмет обрыва ее участков.
2. Обращать внимание надо и на толщину установленных элементов. Она не должна уменьшаться, потому что чем меньше толщина, тем больше сопротивление.
3. Один раз в 12 лет проверять заземление в гараже не сопротивление.

На самом деле организовать заземление в гараже своими руками несложно. Надо просто строго следовать техническим правилам, инструкциям и рекомендациям, особое внимание уделить технике безопасности. Если уверенности в качестве конечного результат нет, тогда лучше пригласить специалистов.

Видео о заземлении в гараже своими руками:

Уважаемые читатели, у большинства из вас есть гаражи. Во многих из них установлены точильные и сверлильные станки, которые надо заземлять. Поэтому поделитесь опытом в комментариях, кто и как собирал заземляющий контур. Сохраните статью в закладках, чтобы не потерять полезные рекомендации.

Как сделать заземление в гараже своими руками

Содержание

• Нужен ли заземляющий контур
• Распространенные системы
• Как производится подключение

Так как многие гаражи располагаются не на территории частного дома, владельцам приходится внимательно следить за состоянием электропроводки и создавать самостоятельный заземляющий контур своими руками. Чтобы во время проведения таких работ не совершить ошибку, стоит подробнее узнать о таком процессе.

Нужен ли заземляющий контур

Многие гаражи создаются из металла и не имеют хорошей гидроизоляции. При этом в помещениях часто наблюдается повышенный уровень влажности. Во время ремонта автомобиля часто используются электроинструменты, которые должны быть заземлены.

Если это правило не соблюдается, при утечке тока на корпус можно пострадать от удара током. Чтобы не подвергаться опасности, стоит правильно произвести заземление в гараже. На проведение таких работ требуется небольшое количество денег, а все действия осуществляются достаточно быстро. Перед тем, как производить заземление в собственном гараже следует посоветоваться с профессиональными электриками.

Стоит помнить, что из-за отсутствия системы заземления в гараже можно пострадать во время использования различных инструментов. Даже если этого не случалось на протяжение длительного времени, стоит обезопасить себя и произвести описанные работы.

Распространенные системы

Многие владельцы гаражей для заземления используют следующие системы:

1. TN-C. При выборе такого варианта к щитку подводится совмещенный проводник. Используемый проводник PEN разделяется на PE и N. Благодаря этому можно произвести заземление самостоятельно. Стоит отметить. Что описываемая система имеет серьезный недостаток – пари обрыве провода фаза пойдет на все приборы. Из-за этого во время прикосновения к ним можно получить удар током. Именно поэтому не стоит создавать такую систему самостоятельно, не обладая опытом проведения подобных работ. Если вы уверены в том, что все элементы системы не могут быть повреждены, можно использовать описанную систему.
2. TN-S. Данная система является более надежной, чем описанная выше. Но стоит отметить, что она создается достаточно редко, так как для этого необходимо от подстанции протянуть провода N и PE отдельно. Для этого придется потратить достаточно большую сумму.
3. TN-C-S. Указанная система считается одной из самых безопасных. При выборе такого варианта совмещенный проводник протягивается от подстанции, после чего организовывается повторное заземление. После этого от распределительного устройства осуществляется протягивание пятижильного провода. Многие электрики рекомендуют именно эту систему, так как она является очень надежной. Но стоит упомянуть, что за модернизация проводки придется заплатить самому владельцу гаража. Именно поэтому многие автолюбители отказываются от этого варианта.
4. TT. Данная система подразумевает создание индивидуального контура из нескольких металлических электродов, которые вкапываются в землю около гаража. Данный способ является самым простым и не требует вложения большого количества денег. Именно поэтому многими владельцами гаражей делается именно такая система.

Чтобы самостоятельно произвести заземление, стоит более подробно узнать о данном процессе и следовать всем правилам, приведенным в инструкции.

Как производится подключение

Сначала необходимо разобраться со схемой правильного заземления контура гаража. Во вводном щитке необходимо подключить устройство дифференциального тока. Оно устанавливается для защиты проводки при обнаружении токов утечки. Описываемое устройство при возникновении аварийной ситуации мгновенно отключает ток на вводном устройстве.

Некоторые опытные электрики советуют создавать заземление в форме буквы Т. В таком случае 2 электрода вбиваются по углам, а остальные 2 располагаются в смотровой яме. После этого все элементы соединяются вместе и подключаются к щитку.

В качестве электродов могут выступать уголки, которые сделаны из металла. Они должны иметь длину от 2 до 2,5 метров. Стоит помнить, что размер такого элемента не должен быть меньше 50х50 мм. Если же в качестве элемента системы заземления гаража используется металлическая труба, стоит выбирать изделие диаметр которой составляет не менее 3,2 см. При этом толщина стенок должна быть не меньше 3 с половиной мм.

Также необходим гибкий провод, необходимый для соединения щитка с остальными элементами. Часто опытные электрики отдают предпочтение медному проводу.

После подготовки всех описанных элементов системы можно начинать работу по е сборке. Все происходит в несколько этапов:

1. Сначала электроды вкапываются в почву. Для этого необходимо создать небольшие ямки, имеющие глубину до 50 см.
2. После этого между ними необходимо создать траншеи. В них будет укладываться заземляющая арматура. Стоит помнить, что расстояние установленными элементами должно быть не меньше 1,5 метра.
3. На следующем этапе нужно вбить уголки в землю. Чтобы это происходило быстрее, конец указанного элемента можно подточить при помощи болгарки. Забивание производится кувалдой до тех пор, пока уголок полностью не войдет в дно ямы. Верхний конец должен располагаться ниже поверхности примерно на полметра. Таким же образом происходит вбивание остальных уголков.
4. Все вбитые в землю. Элементы необходимо соединить полосой из металла, которая имеет толщину около 4 мм и ширину около 4 см. Соединение следует производить сваркой после зачистки металла до блеска.

Чтобы удобнее подключать провод  к уголку, можно приварить к нему болт или клемму. После проведенных работ нужно протянуть трехжильный провод от щитка по всему гаражу и подключить его к розеткам и светильникам. Перед тем как сделать заземление в гараже своими руками, стоит посмотреть видео с описанием данного процесса. Это позволит избежать многих ошибок, которые совершаются неопытными людьми.

Сделанная таким образом система заземления позволит защитить людей, работающих в гараже от удара током.

• Строительство туалета на даче своими руками

• Баня из клееного бруса своими руками

• Детский деревянный домик своими руками

• Строим погреб своими руками

Техники заземления и самоуспокоения для эмоциональной регуляции

Автор: Рэйчел Эддинс

Техники заземления и самоуспокоения для взрослых

Используйте эти навыки для самоуспокоения, успокоения и управления трудными, подавляющими эмоциями и ощущениями

Обучение как успокаивать себя так же важно для взрослых, как и для младенцев. Заземление и самоуспокоение — это то, как мы успокаиваем свое тело, когда перегружены стрессом или подавляющими эмоциями. Возможно, вы уже практикуете какие-то упражнения по самоуспокоению или заземлению, даже не осознавая этого. Расширение набора навыков может помочь вам найти что-то, что сработает, когда дела кажутся непреодолимыми или вам трудно урегулировать ситуацию.

Если вы пережили травму, особенно важно иметь под рукой упражнения по самоуспокоению и заземлению.

Техники заземления при тревоге и стрессе

Техники заземления — это набор инструментов, которые помогают вам оставаться в настоящем моменте во время эпизодов сильного стресса и беспокойства или других непреодолимых эмоций . Пребывание в настоящем моменте позволяет людям чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию, сосредотачиваясь на физическом мире и на том, как они его воспринимают.

Техники заземления полезны, когда мы чувствуем себя расстроенными, эмоционально перегруженными, возбужденными или мысленно удаленными от настоящего момента.

В состоянии стресса мы можем погрузиться в негативные мысли, будь то прошлый трудный опыт или взаимодействие или страх перед будущей ситуацией. Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя захваченной неприятными эмоциями. Возможно, ваше тело чувствовало напряжение, ваш разум мог быть в прошлом, заново переживая предыдущий опыт, или в будущем, беспокоясь о том, что произойдет. Вы можете даже чувствовать страх или дискомфорт, находясь в своем теле с неприятными эмоциями, и разработали стратегии, чтобы избежать этого, такие как переедание, питье или другие зависимости, сон или диссоциация.

Навыки заземления могут помочь вам почувствовать контроль

Если вы боретесь с психическим заболеванием, таким как биполярное расстройство или расстройство пищевого поведения, вам также может быть неудобно оставаться в настоящем моменте.

Люди, перенесшие травму, могут проявлять повышенную бдительность, раздражительность или злость, тревогу, панику или чрезмерное возбуждение. И наоборот, вы также можете чувствовать себя замороженным или онемевшим. Навыки заземления особенно полезны для возвращения вашего тела к гомеостазу.

Методы заземления помогают нам безопасно вернуться в здесь и сейчас . Чем больше вы присутствуете в своем теле, тем спокойнее и безопаснее вы себя чувствуете. Вы можете закрыть глаза и обратить внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы практикуете каждый из этих навыков заземления.

Когда мы замечаем, как наше тело реагирует на различные техники, и уделяем особое внимание каждому приятному ощущению, мы узнаем не только о том, что у нас больше контроля, чем мы думаем, но и о том, какие конкретные инструменты полезны. Если вы закроете глаза, это поможет вам отточить определенные ощущения или изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы пробуете различные инструменты.

Как работает заземление

Заземление сделать несложно. Просто сосредоточьтесь на каком-то аспекте физического мира , а не на своих внутренних мыслях и чувствах (см. предложения ниже). Сосредоточьтесь на настоящем, а не на прошлом. Практикуйте свои методы заземления, чтобы они приходили естественным образом, когда вы расстроены.

Отпустите любые негативные чувства. Попробуйте различные приемы и оцените эффективность каждого из них в сохранении спокойствия. Попросите других помочь вам в использовании этих техник, напомнив вам о необходимости практиковать их и использовать, как только вы почувствуете эмоциональное расстройство.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть демонстрацию методов заземления, или перейдите по ссылке: http://youtu.be/DFxRs1oFiEE.

Какие методы заземления существуют?

Вот несколько способов заземления, но вы также можете придумать свои собственные. Их также можно модифицировать для детей.

• Промойте руки прохладной водой. Держитесь за кубики льда, если желание сильное.
• Положите прохладное полотенце на голову/лицо. (Храните полотенце для рук с эфирным маслом лаванды в холодильнике).
• Приложите к глазам пакет со льдом на 30 секунд или опустите лицо в холодную воду на 30 секунд.

• Вцепитесь в стул так сильно, как только сможете.
• Прикоснитесь к различным предметам вокруг вас: ручке, ключам, одежде или стене.
• Упритесь пятками в пол — буквально «заземлите» их! Обратите внимание на напряжение, сосредоточенное в ваших пятках, когда вы делаете это. Напомните себе, что вы связаны с землей.
• Носите в кармане заземляющий предмет, к которому можно прикоснуться, когда почувствуете срабатывание.
• Обратите внимание на свое тело: вес вашего тела в кресле; пошевелить пальцами ног в носках; ощущение кресла у спины…
• Растяжка. Покрутите головой.
• Сожмите и разожмите кулаки.
• Иди медленно; замечайте каждый шаг, произнося «налево или направо»… подробно про себя.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечайте каждый вдох и выдох. Продолжайте в течение 10 медленных, глубоких вдохов.
• Съешьте что-нибудь, описывая вкусы про себя.
• Осмотрите комнату и обратите внимание на пять вещей, которые вы видите в деталях.
• Прислушайтесь к пяти вещам, которые вы можете услышать. Тикают часы, гудит кондиционер, ваше собственное дыхание и т. д.
• Сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы можете ощутить в контакте со своим телом (например, на одежде, спине на стуле, ногах на полу, волосах на шее, часах на запястье).
• Выполните 3 вышеуказанных действия одновременно.
• Подробно опишите повседневную деятельность. Например, приготовление еды, сборы утром:
  • Сначала я размораживаю индейку в микроволновке. Пока он размораживается, я достаю суповую кастрюлю и ставлю ее на плиту. Затем начинаю нарезать овощи. Когда индейка готова, я кладу ее в кастрюлю и начинаю обжаривать…
• Сосчитайте до 10 или произнесите алфавит. Очень с…… л….. о….. ш….. .л…… у..
• Подробно опишите свое окружение, используя все органы чувств – например, «Стены голубые, стоят пять зеленых стульев, у стены деревянная книжная полка…». Описывать предметы, звуки, текстуры, цвета, запахи, формы, числа и температуру. Вы можете делать это где угодно,
• Прыгайте вверх и вниз ( отличный вариант для детей !)

5-4-3-2-1 Техника заземления

Использование ваших 5 чувств — это быстрый способ вывести вас из мыслей или сильных эмоций в настоящий момент. Это простая техника заземления, которую вы можете использовать прямо сейчас.

• Назови 5 вещей, которые ты видишь.
• Назови 4 вещи, которые ты можешь услышать.
• Назовите 3 предмета, к которым вы можете прикоснуться в непосредственной близости.
• Назови 2 вещи, которые ты чувствуешь по запаху.
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника заземления, при которой вы намеренно сосредотачиваетесь на расслаблении мышц тела.

Если вы предпочитаете инструкции под руководством, щелкните здесь, чтобы получить управляемую прогрессивную мышечную релаксацию.

• Напрягите и расслабьте каждую группу мышц, от головы до пят (или от пальцев ног до головы), по одной группе мышц за раз.
• Напрячься (5 секунд), затем отпустить; полностью расслабьте мышцу. Обратите внимание на напряжение; заметите разницу, когда расслабитесь.
• Когда вы расслабляете каждую мышцу, говорите себе: «Расслабься».

Что такое навыки самоуспокоения для эмоциональной регуляции?

Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, мы также можем испытывать эмоциональную дисрегуляцию. Если вы испытываете это, вы можете чувствовать себя «вышедшим из-под контроля». Возможно, вы разозлились, кричали и угрожали, что не имели в виду, вы были расстроены и огрызались, вы чувствовали тяжесть и депрессию, вы чувствовали сильную тревогу или, может быть, ваши эмоции были настолько сильными, что вы закрылись.

Методы самоуспокоения помогут вам успокоиться и расслабиться , когда вы чувствуете себя подавленным как физически, так и эмоционально. Они помогают вам «отрегулировать», чтобы вы могли снова почувствовать себя самим собой. Самоуспокоение — это то, что делают родители, когда гладят по спине своего младенца или укачивают его, чтобы он заснул, когда он беспокойный.

Самоуспокоение — это навык.

Нам нужно успокаивать себя, когда мы испытываем боль. Ключ в том, чтобы найти здоровые навыки самоуспокоения, которые помогут вам справляться, а не быстродействующие успокаивающие средства, такие как вызывающее привыкание поведение. Ниже приведены несколько примеров, которые стоит попробовать. Имейте в виду, что вы уникальны, и то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Так что продолжайте пытаться!

Методы самоуспокоения для эмоциональной регуляции

• Подумайте о своих любимых: любимый фильм, цвет, место, животное, человек, время года, музыка.
• Приготовьте себе горячего какао, кофе, содовой, сока или воды. Пейте напиток медленно, ориентируясь на ощущения вкуса, запаха и температуры.
• Дайте себе регулирующее объятие: положите правую руку на сердце и прижмите ладонь к телу так, чтобы ладонь находилась под мышкой. Проведите левой рукой поперек тела вправо и держите дельтовидную мышцу или плечо близко к плечу, успокаивая себя.
• Завернитесь в одеяло и раскачайтесь в кресле-качалке.
• Завернитесь в теплое одеяло или положите одежду/одеяло в сушилку, чтобы согреться, затем разложите их и расслабьтесь.
• Примите теплый душ или ванну с пеной.
• Зажгите ароматические свечи или масло.
• Включите успокаивающую музыку.
• Сожгите эфирные масла в диффузоре.
• Выйдите на теплое солнце на 15-30 минут
• Нанесите прохладное полотенце на лицо — добавьте эфирное масло лаванды для успокаивающего эффекта.
• Практикуйте глубокое дыхание или попробуйте некоторые из этих дыхательных упражнений из йоги, чтобы изменить свое настроение:
  • Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте дыхание радости, чтобы зарядиться энергией.
  • Успокаивающее и сострадательное трехчастное дыхание.
• Послушайте успокаивающую и успокаивающую музыку в течение 10 минут.
• Играйте, гладьте (и выгуливайте) питомца в течение 10 или более минут.
• Занимайтесь ритмичной деятельностью (вязание спицами, крючком, езда на велосипеде, плавание, танцы).
• Жевательная резинка.
• Прочтите вдохновляющую цитату или стих.
• Подумайте о том, чего вы с нетерпением ждете на следующей неделе (человек, с которым вы будете общаться, деятельность и т. д.).
• Представьте людей, которые вам небезразличны, и посмотрите на их фотографии.
• Произнесите справочное заявление: «Я могу с этим справиться», «Это чувство пройдет».

Замедлите дыхание

• Замедлите дыхание. Дышите глубоко животом (животом).
• Выдыхайте дольше, чем вдыхаете (например, 4 секунды на вдох и 8 секунд на выдох).
• Делайте это в течение 1-2 минут, чтобы снизить возбуждение.
• Выдох полностью активирует реакцию нашего тела на расслабление , которая успокаивает и успокаивает.

Создание набора для самоуспокоения

Может быть полезно заранее подготовить набор для самоуспокоения или снятия стресса. Когда мы находимся в тисках эмоциональной перегрузки, может быть трудно вспомнить вещи, которые успокаивают нас.

Аварийный комплект — это то, что вы готовите заранее, чтобы он был готов помочь вам в тот момент, когда он вам понадобится. Вы можете сделать это как угодно, главное подготовить что-то заранее.

Если вы отвечаете на вдохновляющие высказывания, вы можете создать доску Pinterest с вашими любимыми цитатами или записать значимые высказывания в журнал или на устройство, на которое вы сможете легко ссылаться позже.

Вы можете хранить вещи, которые хотите запомнить, любимую картинку, жевательную резинку и ароматный лосьон вместе с собой в сумочке или рюкзаке.

Проявите творческий подход, но сделайте его легкодоступным.

Используйте утяжеленное одеяло

Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, пограничным расстройством личности, тревожными расстройствами, такими как паническое расстройство, или перенесшие травму, могут испытывать трудности с «успокоением» своей нервной системы. Это приводит к повышению уровня кортизола перед сном , повышению напряжения, проблемам со сном и трудностям с расслаблением в целом.

Было доказано, что утяжеленные одеяла помогают успокоить нервную систему и позволяют телу расслабиться. Это может улучшить сон, уменьшить раздражительность и, в конечном итоге, улучшить настроение.

На рынке представлено несколько типов утяжеленных одеял. Проведите исследование и попробуйте один из них, чтобы увидеть, оказывает ли он на вас самоуспокаивающий эффект. Вот обзор утяжеленных одеял для начала.

Учитесь говорить с собой успокаивающе

В состоянии стресса наш внутренний критик обычно говорит громче всех. К сожалению, негативная критика не мотивирует. Это только заставляет вас чувствовать себя хуже — более побежденным и менее уверенным.

Скорее нужен более добрый, сострадательный и успокаивающий голос. Голос того, кто любит и заботится о вас. 902:30 Когда мы чувствуем себя в безопасности и на связи, мы можем справляться с трудными эмоциями, повышать уверенность и иметь мотивацию попробовать еще раз.

Поддерживающий язык помогает нам справиться и пережить трудные времена.

Успокаивающие слова утешения, чтобы сказать себе: 

• Мне жаль, что вы проходите через это.
• Я здесь для тебя.
• Я люблю тебя.
• Я знаю, что это трудное время для тебя.
• Вы не одиноки.
• Я верю в тебя.
• Это нормально, мне это понятно.
• Я понимаю…
• Вы можете рассчитывать на меня.

Какие слова больше всего помогают вам чувствовать себя заземленным, защищенным и воплощенным? Запишите их!

Забота о себе Стратегии преодоления трудностей

Стратегии преодоления трудностей, направленные на улучшение настроения, которые вы можете выполнять самостоятельно, иногда описываются как самоуспокоение или забота о себе  стратегии выживания.

Эффективными стратегиями самоуспокоения могут быть те, которые задействуют одно или несколько из пяти чувств (осязание, вкус, обоняние, зрение и слух). Это могут быть очень эффективные стратегии снижения стресса !

Ниже приведены примеры стратегий самоуспокоения для каждого чувства. Занимаясь этими видами деятельности, полностью сосредоточьте свое внимание на задаче, то есть осознанно.

Прикосновение

• Погружение в теплую ванну
• Получение массажа
• Отдых под теплым солнцем
• Растяжка
• Пойду купаться
• Переодевание в удобную одежду
• Игра с животным
• Нанесите лосьон на тело
• Замочите ноги
• Опуститесь в удобное кресло
• Закутайтесь в уютное одеяло
• Ехать с опущенными окнами
• Обнять кого-нибудь
• Положите холодный компресс на лоб

Вкус

• Внимательное употребление успокаивающей пищи
• Травяной чай
• Употребление здоровой пищи
• Медленно сосет леденец
• Пожуйте жевательную резинку

Запах

• Покупка цветов
• Пахнущая лавандой или ванилью
• Зажигание ароматической свечи
• Глубоко дышать свежим воздухом
• Используйте любимое мыло, шампунь, лосьон, духи
• Откройте упаковку кофе и вдохните аромат
• Используйте диффузор эфирного масла
• Отварить корицу

Зрение

• Просмотр смешного фильма или смешной телепередачи
• Чтение хорошей книги
• Рассматривание фотографий любимых
• Рассматривание фотографий прошлого отпуска или мест, которые вы хотели бы посетить
• Наблюдая за облаками
• Красивый цветок
• Зажги свечу и наблюдай за пламенем
• Проведите время на свежем воздухе и обратите внимание на то, что вас окружает

Звук

• Прослушивание расслабляющей или бодрящей музыки
• Напевайте или пойте про себя
• Говорите себе позитивные утверждения или самопоощрение
• Игра на музыкальном инструменте
• Обратите внимание на звуки природы/вокруг вас
• Создайте список воспроизведения, который поможет вам пережить трудные времена, и используйте

Вы также можете обнаружить, что реагируете на различные виды деятельности по уходу за собой в зависимости от вашей индивидуальности и предпочтений. Просмотрите наш список действий по уходу за собой и определите 1-2, которые вы можете попробовать сегодня.

[gview file=»https://eddinscounseling.com/wp-content/uploads/Self-soothing-exercises-for-each-sense.pdf»]

Высвобождение эндорфинов для успокоения сильных эмоций

Если ваши эмоции особенно интенсивно, может быть полезно добиться выброса эндорфина, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти действия, чтобы получить освобождение. Занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями в течение 10-15 минут. Израсходуйте запасенную физическую энергию вашего тела, попробовав одно из следующих действий. Не переусердствуйте!!!

• Бегайте вверх/вниз по лестнице или периметру дома/маршируйте на месте.
• Сделать 100 подпрыгиваний.
• Включи радио и танцуй.
• Послушайте смешного комика, посмотрите смешной фильм/телепередачу.
• Почитайте о том, что вас щекочет.
• Держите/поглаживайте и обнимайте мягкую игрушку или живого питомца.
• Обнять подушку, тряпичную куклу или дерево.

Практика реагирования на стрессовые эмоциональные состояния с помощью методов заземления и стратегий самоуспокоения. Если это сложно или вам нужна дополнительная помощь, пожалуйста, свяжитесь с нами. Терапия может помочь вам разработать стратегии выживания, новые перспективы и навыки управления сложными эмоциями.

Обратитесь за поддержкой к специалисту

Психотерапевт может помочь вам справиться с непреодолимыми или сильными эмоциями, мыслями и ощущениями, чтобы вы испытывали их реже и лучше научились справляться с ними.

Очные услуги доступны в Хьюстоне, штат Техас. Также доступны онлайн-терапевтические услуги с помощью безопасной конфиденциальной видеотерапии.

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия также показала свою эффективность в обучении навыкам регулирования сложных или неприятных эмоций. DBT часто преподается через группы навыков. Узнайте больше о нашей группе терапии DBT. Мы также предлагаем группу навыков DBT для подростков. Чтобы начать прямо сейчас, позвоните нам, чтобы назначить встречу по телефону 832-559-2622 или запишитесь на прием онлайн.

Загрузите эту инфографику, чтобы напомнить себе о методах заземления, которые вы можете практиковать

Загрузите эту инфографику, чтобы держать под рукой успокаивающие утверждения!

101 техника заземления! — Красота после синяков